こんにちは、ノカオイ夫婦です(#^.^#)
ストレス社会の現代、ストレスは避けては通れません・・・w
ストレスがない人っていないですよね！！
仕事に追われストレスがたまり鏡を見たとき、見た目が老けたと感じたことありませんか？
私もそう思った一人です(^^;
ストレスって本当に体に良くないですよね・・・
仕事しているのにストレスで悩み、髪質が悪くなり肌荒れで見た目まで老けてしまってはたまったもんではありません！！！！
実はこういった症状の原因の一つに『亜鉛不足』が原因の可能性があります。
そこでこの記事では『亜鉛』についてまとめてみたいと思います(#^.^#)
ストレスでお悩みの方はもちろん、抜け毛が気になる方や肌荒れ、味覚がおかしい、風邪を引きやすいなどお悩みの方に読んでいただけたら幸いです。
目次
『亜鉛』の役割
亜鉛には新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など、体内のさまざまな働きをサポートして正常に保つ役目を持っています。
亜鉛は主に下記の部分にある体に大切なミネラルになります。
筋肉・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓
さっそくですが、髪質や肌について特に記載していきます！
亜鉛には髪をつやつやにしてくれる働きや肌に出来たシミを消してくれる働きがあります(#^.^#)
理由は、タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われるからです。
詳しく書いていきますね(^^)/
髪をつやつやにしてくれる働き
髪や肌は主に『タンパク質』から出来ています。
食事で摂取したタンパク質は、体内でまずアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は髪の毛の根っこの部分に持ってきて亜鉛がこのアミノ酸を髪の毛に必要なタンパク質に変えてくれるのです(#^.^#)
アミノ酸と亜鉛が融合することで髪の毛に必要なタンパク質になる訳です！
肌に出来たシミを分解してくれる働き
肌に関しても亜鉛は重要な役割を担っています。
そもそもシミはどうやって出来てしまうかについて少し書いていきますね(^^)/
シミの原因は、メラニン色素が関係しています。
メラニン色素とは、簡単に言うと肌を紫外線などから守ってくれる重要な役割を担っています。
肌の上に出てきたメラニンが、肌の生まれ変わる周期によって垢と一緒に剥がれ落ちるのですが、過剰にメラニンが作られすぎると皮膚にとどまってしまい、色素が沈着してシミになってしまうのです。
シミの原因になるメラニン色素を分解してくれる働きがあるのが亜鉛なんです(#^.^#)
免疫力を高めてくれる働き
免疫についても少しだけ(^^;
ウイルスや細菌と戦う白血球にも亜鉛が含まれています。
白血球が働くためには亜鉛が必要になります。
欧米の薬剤師に聞くと亜鉛＝免疫というくらい常識的な話のようで、亜鉛は免疫に重要な働きがあるみたいです(^^)/
風邪やインフルエンザ予防には最適ですね！
なぜ亜鉛不足になるのか？
なぜ亜鉛不足になってしまうのでしょうか？
日本人はもともと亜鉛を摂取する意識が低いと言われているそうで、日本人の約30％の方は亜鉛不足との結果が出ているそうです。
鉛とうい字が『毒』だと思われがち、印象が良くないのも問題なのかもしれません・・・
またストレスも亜鉛不足に大きく関係しています。
ストレスがかかると肝臓でメタロチオネインという物質を作り、体をストレスから守ります。
このメタロチオネインを作るためには大量の亜鉛が必要なんです。
ストレス社会の現代、亜鉛不足になってしまっている方も多そうですね(^^;
だからこそ亜鉛を意識してとることが大事になってきますね！
亜鉛不足の簡易チェック方法
亜鉛不足で起こりやすい症状の一つに味覚障害があります。
そこで塩水と普通の水を飲み比べて味覚チェックが簡単です(^^)/
やり方は簡単です。
約２００ｍｌの水に約０．０８ｇの塩を入れます。
普通の水と塩水を飲み比べて違いがわからない場合は、亜鉛不足による味覚障害の可能性があるので意識して亜鉛をとるようにしましょう！
また爪を見ることで亜鉛不足をチェック出来ます。
爪に白い点々が出来てしまっている場合は、亜鉛不足の可能性があります。
１日の亜鉛の摂取量は？
それでは、１日に亜鉛をどのくらい摂取すればいいかです(#^.^#)
厚生労働省のHPによると亜鉛１日の摂取推奨量は
成人男性 10mg
成人女性 8mg
亜鉛は吸収されにくい成分なので意識してとっていかないといけない成分ですが、亜鉛は体の中に貯金できる部分があります。
その亜鉛の貯金箱は、筋肉です。
日常生活で通勤や階段で体を動かして筋肉を使い、亜鉛が多い食事を週３回くらいとると筋肉に少しづつ貯蓄していくことが出来るそうです。
まさに『亜鉛貯金』ですね(#^.^#)
ストレスを抱えている方は特に、普段から少しでも体を動かして、亜鉛の貯金箱を大きくしておくことも重要です。
効率よく亜鉛を取る方法
ストレスや健康、美容にも効果的な亜鉛、効果的にとっていきたいところ(#^.^#)
亜鉛は体で作り出すことが出来ないので、食事から摂取する必要があります。
亜鉛が多く含まれている食材は下記になります。
卵・牡蠣・豚肉・チーズ・牛肉・鶏肉
これを見ると一般的な食材が多くなんで不足するの？と思われるかもしれません。
それはこの亜鉛が豊富な食材を正しくとれていないのが原因です。
亜鉛は吸収されにくい栄養素なので取り方に気をつけないと吸収率が下がってしまいます。。。
亜鉛は不足しがちで吸収されにくい栄養素、だからこそ亜鉛たっぷり食材を効率よくとることが重要です。
牡蠣
全食材でダントツ１位の亜鉛含有量の牡蠣です。
スーパーでよく売られている養殖の生牡蠣100g(5～7個)に亜鉛が約14.5mg含まれています。
なので牡蠣を100ｇ食べるだけで１日の摂取量を超えることが出来ます(^^)/
普段お肉や卵なども食べていると思うので、日本人の平均亜鉛摂取量を考えると牡蠣を1個～2個食べれば不足分は補うことが出来ます。
牡蠣から効率的に亜鉛を摂取する方法
亜鉛を効率よく食べるには、生牡蠣をそのまま食べるのが一番いいです。
理由は、亜鉛は水溶性のため、鍋などにいれて煮てしまうと亜鉛が水に溶けてしまいます。
鍋の汁をすべて飲むわけにもいかないですよね(^^;
なので鍋などで食べる際は、余った汁で雑炊にして食べたりして亜鉛を無駄なく摂取してください。
カキフライの食べる際もポイントがあります。
それは『レモン』です(#^.^#)
レモンに含まれるクエン酸が亜鉛の吸収率をアップさせてくれます。
亜鉛にクエン酸を加えることで体内で吸収されやすくなりますので積極的にレモンをかけて食べましょう！
にんにくも効果的です。
にんにくに含まれるパントテン酸は、亜鉛が減る原因のストレスを軽減してくれる。
亜鉛が消費されていく原因のストレスを軽減してくれるので効果的ですし、ストレスが減ると胃腸の働きが活発に動くようになり、亜鉛の吸収が高まります(#^.^#)
肉
亜鉛は動物性のタンパク質と一緒にとることで吸収率アップします。
特に牛肉が一番亜鉛が多く含まれています。
そうです、焼肉屋に行こう！！w
筋肉が多いほうが亜鉛が多く含まれているのでカルビよりロースのほうが多く含まれています。
ロースやハラミもいいですね。
筋肉に貯金ができるといったように、動物も同じなんですね(^^)/
亜鉛の含有量は
カルビ100gに亜鉛3mg
肩ロース100gに亜鉛4.6mg
内蔵系も多く含まれていて肝臓、レバーにはとても多く含まれています。
豚のレバーが圧倒的に多く含まれていて、100gに亜鉛が6.9mg含まれています。
お肉から効率的に亜鉛を摂取する方法
肉と一緒に食べるといい食材は、ピーマンです。
ピーマンにはビタミンAが豊富に含まれていて、亜鉛の吸収を高めてくれます。
ビタミンAは亜鉛の吸収を高めてくれて、亜鉛はビタミンAを体の中にとどめてくれるという相互作用があるので一石二鳥です(#^.^#)
また、ビタミンAには粘膜を保護して鼻水・鼻づまりなどのかぜの症状を緩和する働きも期待できるので風邪気味の人にもいいですね。
ビーフジャーキーも亜鉛たっぷりです。
100gあたり亜鉛8.8mg含まれています。
アルコール分解に亜鉛が関係しているので、お酒のおつまみにもビーフジャーキーは最適です。
アルコールは肝臓で分解するときに亜鉛を消費してしまいます。
なのでお酒が好きな人は、しっかり亜鉛を取りましょう(#^.^#)
卵
卵には卵黄に亜鉛が多く含まれています。
100gに亜鉛約4.2g含まれています。
卵だと不足分を補うには、取りやすいですね(#^.^#)
卵白には亜鉛は含まれていませんが、卵白にはタンパク質が亜鉛の吸収を助けてくれるので卵黄と卵白はセットで食べたほうが良いです。
なので卵は最強です。
卵から効率的に亜鉛を摂取する方法
おすすめの卵料理は、玉ねぎ・ピーマン・しいたけ入りのオムレツが効果的です。
玉ねぎ；ビタミンB群はストレス解消に効果的
ピーマン；ビタミンAで亜鉛の吸収率アップ
しいたけ；ビタミンDが豊富で免疫のバランスを保つ
風邪予防にもおすすめですね(#^.^#)
牡蠣エキスがおすすめ！
食事で足りない分を補うにはサプリメントは効果的です。
もちろん食事でとるのが一番ですが
飲み会が多い方
ストレスがひどい方
コンビニ弁当が多い方
のような人は、サプリも効果的だと思います(#^.^#)
飲み会が多い時などとってもおすすめで二日酔いもなく、美味しくお酒が飲めます！w
亜鉛のサプリは亜鉛だけしか取れませんが、これなら牡蠣の栄養分がとれるので亜鉛サプリよりも断然おすすめです！
大手企業の常盤薬品の商品ですので安心ですね^^
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます(#^.^#)
ストレス社会の現在、気付かないうちに亜鉛は不足してしまいます。
社会人として見た目は大事です！！
是非効率的に亜鉛を摂取していきましょう、ノカオイ夫婦でした(^^)/
